外出するとトイレが気になるReiです。
過敏性腸症候群とはもう長年の付き合いです。発症当時はまだこの名前も聞いたことはありませんでした。
英語ではIBS (Irritable Bowel Syndrome) と呼ばれます。
IBSの私がオートミールに1食変えるだけで驚くほどの変化がありました。
IBSの症状は個人差があるようですが、私の場合は下記が主な症状です。
・緊張するとトイレに行きたくなる
・夕方になるとガスが出る（自爆できるほどの香りw）
・朝の通勤電車でお腹の調子が悪くなり途中下車（各駅のトイレの場所は完全に覚えたw）
・腸に良いとされる発酵食品などを食べるとお腹の調子が悪化する
などなどです。
どの症状もトイレに行った後はスッキリ改善するので病気と思ったこともありませんでしたし、現在でもそう思っていません。
これも個性w
ただ自宅にいる時はいつでもトイレに行けるので問題はありませんが、外出や旅行時は割と大きな心配ごととなります。
そんな私が、毎朝食のパンをオートミールに変えてみました。
オートミールとは？ 全粒穀物とは？
オートミールとはオーツ麦（燕麦 えんばく）をそのまま蒸したり潰したりして食べやすく加工した全粒穀物です。
「全粒穀物」とは精白していない穀物のことです。
胚芽や表皮などの全てが含まれているので、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。
アメリカでは1850年代に、あの有名な「Quaker oats Company」がオーツ工場を設立し、1900年代に製造販売を始めたのが最初のようです。
アメリカでは有名で大きな企業です。
この帽子をかぶったおじさんのマークをみたことがある方も多いでしょう。
アメリカの朝食では昔からよく食べられている、とてもメジャーな食品です。
オーツ麦（燕麦）は日本でも栽培されているようで、主に家畜の飼育用のエサとして活用されてきたようです。
オーツそのものの味は薄味で、日本の白米のような甘さなどはありません。
よって「美味しい！」とはあまり言えないのが、これまで日本ではあまり食されず、家畜のエサとなっていた要因の一つなのかもしれませんね。
でもその栄養を知るとこんなに栄養価が高いヘルシーフードが安く手に入るのであれば、取り入れないのは損！ですね。
オートミールの栄養
全粒穀物のオート―ミールの栄養価を白米と比較してみました。
まずは100g中の栄養価です。
カロリーや脂肪などは白米と比べると多いことがわかります。
| 100gあたり | オート―ミール | 白米 |
| Kcal カロリー | 350kcal | 156kcal |
| Fat 脂肪 | 5.7g | 0.3g |
| Cholesterol コレステロール | 0mg | 0mg |
| Sodium ナトリウム | 3mg | 1mg |
| Carbohydrate 炭水化物 | 69.1g | 37.1g |
| Fiber 食物繊維 | 9.4g | 1.5g |
| Sugars 糖 | 0g | 0g |
| Protein たんぱく質 | 13.7g | 2.5g |
| Calcium カルシウム | 260mg | 29mg |
| Iron 鉄 | 3.9mg | 0.1mg |
| Potassium カリウム | 260mg | 29mg |
| Vitamin D ビタミンD | 0ug | 0ug |
ただし、オートミールを1回に100gも食べることはありません。大変な量です。
そこでオートミールと白米のそれぞれ1食分で比較をしました。
| 100gあたり | オート―ミール | 白米 |
| Kcal カロリー | 160kcal | 234kcal |
| Fat 脂肪 | 2.5g | 0.45g |
| Cholesterol コレステロール | 0mg | 0mg |
| Sodium ナトリウム | 1mg | 1.5mg |
| Carbohydrate 炭水化物 | 29g | 55.65g |
| Fiber 食物繊維 | 4g | 2.25g |
| Sugars 糖 | 0g | 0g |
| Protein たんぱく質 | 6g | 3.75g |
| Calcium カルシウム | 20mg | 43.5mg |
| Iron 鉄 | 1.5mg | 0.15mg |
| Potassium カリウム | 140mg | 43.5mg |
| Vitamin D ビタミンD | 0ug | 0ug |
1食分ではカロリーやカルシウム、炭水化物は白米より低く、食物繊維やたんぱく質、カリウムなどは白米より多いですね。
オートミールの種類
Whole Oat Groats（ホール オーツ グローツ）
オーツ麦に殆ど手を加えておらず、ほぼ穀物の全体を摂取できる。手を加えていない分、ぬかや胚乳、胚芽もそのままの状態。
調理時間：約30-45分
調理器具：鍋、圧力鍋、スロークッカーなど
オーツ麦を最初に軽く炒ると、ナッツのような香ばしい香りがでるのでお勧めです。
Steel Cut Oats / Irish Oats （スティールカット オーツ／アイリッシュ オーツ）
スティールカット オーツはその名の通り、鋼（はがね／スティール）の刃でオーツ麦を切って細かくしたものです。こうすることでもちもち感を出すことができます。
調理時間：約20-30分
調理器具：鍋、圧力鍋、スロークッカー、電子レンジなど
オーツ麦を最初に軽く炒ると、ナッツのような香ばしい香りがでるのでお勧めです。
Scottish Oats（スコティッシュ オーツ）
スコティッシュ オーツは、アメリカ内ではスティールカットに比べると知られていませんが、味に差異はありません。
砥石でオーツ麦を砕いたもので、お粥状で食べるには最適です。
調理時間：約10分
調理器具：鍋、電子レンジなど
Rolled / Old-Fashioned Oats（ロール／オールドファッション オーツ）
このタイプが使い勝手も良く一番人気！私もこちらを愛食しています。
最初にオーツ麦を蒸し、そして鋼（はがね／スティール）のローラーで平たくしたものです。
よってメーカーによっては平たくなったオーツの厚みに差が生じます。
厚みがあるロール／オールドファッション オーツは噛み応えがあります。
調理時間：約5-10分
調理器具：鍋、電子レンジなど
パンケーキやグラノーラ、クッキーやマフィン、エナジーバー、スムージー、オーバーナイトオーツなど調理方は多様。
Quick Oats（クイック オーツ）
クイック オーツはロール／オールドファッション オーツの仲間で、蒸してローラーで平たくされたものです。
オーツの厚さはロール／オールドファッションオーツよりも薄く、時には細かくカットされます。
そのため調理時間も短くて済みますが、お粥状のような、トロトロした感触となります。
調理時間：約1-3分
調理器具：電子レンジなど
簡単に作れる朝食として、クッキーやマフィン、オーバーナイトオーツ、スムージー、グラノーラ、エナジーバー、パンケーキなどによく使用されます。
Instant Oats（インスタント オーツ）
ロール／オールドファッション オーツの中でも一番加工されているオーツです。
蒸してローラーで潰したあとに、湯でる・乾燥・小さくカットなどの工程が入ります。
調理時間が一番短くて済むことから、一般的に加工食品として販売されていることが多いです。
よって砂糖や塩分などが多く入っていることも多いため、購入時にはパッケージを確認することをお勧めします。
せっかくのヘルシーフードがアンヘルシー（不健康）になっては元も子もないですね。
調理方：（基本）熱いお湯を注ぎ、電子レンジでチン（時間は商品により）
Oat Bran（オートブラン）
Oat=オーツ麦、Bran=ぬか
オートブランはオーツ麦の製造過程で出る、オーツ麦の外皮です。よって全粒穀物ではありませんが、食物繊維が豊富に含まれています。
その栄養価を高めるためにシリアルやオーツ粥、クッキーやマフィンなどに追加して使用されたりします。
あまり沢山入れすぎると食感が大きく変わりますのでご注意くださいね。
Oat Flour（オート フラワー）
ロール／オールドファッション オーツを粉状にしたものです。
粉ですので、クッキーやマフィンなどに使われる他、片栗粉のような使い方もできます。
ただ片栗粉ほどは固まりにくいようです。
自宅でもロール／オールドファッション オーツからオートフラワーを作れますね。
オートミールに変えただけでどうなった？
現在朝食にオートミールを食べています。
パン好きな私は、それまでコーヒーとパンという最高に幸せな組合せで朝を迎えていました。
パンはクロワッサン、マフィン、デニッシュなど、糖分や脂分が多いものが主流でした。
決してカラダに良いものではないと理解しつつも、夜までには消化されて問題なしと思っていたのです。
しかし過敏性腸症候群に加えて、健康診断（アメリカでは血液検査だけですが）の結果、いつものコレステロール高めの数値に、血糖値も高め（一応正常数値内）となり、さすがにマズイと真剣に思い始めたのです。
これがオートミールに切り替えるきっかけでした。
なぜなら、オートミールにはこれらの症状を改善すると言われる栄養素が含まれているからです。
オートミールに切り替えて数日後には腸の変化を感じられました。
これまで便はゆるめだったのですが、その日はドッシリとした重みを腸に感じ、とても理想的な便が生まれ落ちたのです！
それ以降、冒頭で上げた不快な症状は減少し、特に自爆できたほど不快なガスは各段に発生しにくくなりました！
朝のトイレ活動もとても順調で快適です。
トイレットペーパーの使用量も格段に減り、腸活は地球環境問題にも繋がると思った程ですw
オート―ミールは腹持ちが良いのでお腹が空きにくいのも体感しています。
いわゆる小麦に含まれているグルテンが不快な腸の原因の一つだったようです。
パン好きとしては結構ショックではありますが、現在は全粒粉でも美味しいパンやマフィンなどを簡単に作ることができますね。
食材一つでここまでカラダに変化があるとは正直びっくりしています。
毎日食べたい！オート―ミールの美味しい食べ方
超簡単！美味しい！オートミール 「オーバーナイト オーツ-」朝食
私が毎朝食べているオーバーナイト オーツです。
フルーツを切るナイフ以外は調理器具を一切使いません！超簡単ですので是非お試しください。
【作り方】
① ロール／オールドファッション オーツ・・・1/3 cup (80cc)
② アーモンド ミルク・・・前日にオーツを浸す用 約60ml、翌日オーツにかける用 約200ml
③ チア シード・・・大さじ1杯
③ お好みのフルーツ・・・お好みの量
③ ナッツ類（できれば素焼きのもの）・・・お好みの量
③ シナモン パウダー・・・お好みの量
- 前日に①のオーツにひたひたになる位のアーモンドミルク（約60ml）を注ぎ、スプーンで全体をかき混ぜ、蓋 or ラップをし冷蔵庫で保存する。
＊容器はメイソンジャーなどの保存瓶などの他、使い終わった瓶やコーヒーカップなどでもOK。 - 翌朝1.を冷蔵庫から取り出し、ボウル型の皿に移す
- ③を2.の皿へ入れる
- アーモンドミルク（約200ml）を3.に注ぐ
以上！
チアシードも食物繊維をはじめ、栄養価の高いヘルシーフードです。
私はたんぱく質も一緒に摂取できるよう、好みのプロテインパウダーをアーモンドミルクと混ぜてオーツにかけています。
チアシードは前日にオーツと一緒にミルクで浸しても大丈夫ですが、チアシードは水分で膨張するため、その分のかさが増えます。食感も変わるためお好みでどうぞ。
シナモンパウダーは前日にオーツと一緒に入れると翌朝には香りが減少してしまいます。シナモンの香りを楽しみたい方は翌朝に入れることをお勧めします。
ミルクもお好みで構いませんが、脂肪率の高い牛乳などはカロリーも高めなので低脂肪を選ぶなどするとカロリーコントロールにもなりますね。
オーツに加え、ナッツやチアシードも入れることで腹持ちが各段にアップします。
まとめ
過敏性腸症候群の私がオートミールに変えただけで大きな変化があったことを、オートミールの栄養価や種類、レシピなどと共に紹介させて頂きました。
食事内容を変えることがどんなに私たちのカラダに大きな影響を与えるかを身をもって体感したと同時に、食事内容や生活習慣なども再度考え直す良いきっかけとなりました。
皆さんのイメージの通り、不健康な食べ物が多いアメリカですが、そんな中でも手軽に栄養価の高いヘルシーフードもある、この対極さがアメリカの文化や歴史を反映しているとも感じます。
こちらで紹介した内容はあくまで私個人の体感です。過敏性腸症候群などお悩みの方は医師など専門家にご相談されることをお勧めします。
コメント